Sapete cos’è il meal prep? Il meal prep è un metodo che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana.
È un metodo intelligente per chi lavora tutto il giorno durante la settimana e non ha tempo per dedicarsi alla cucina oppure per chi non ama stare tutti i giorni ai fornelli e vuole più tempo libero per la famiglia o i propri hobby durante la settimana. Inoltre permette di mangiare pietanze salutari e senza sprecare cibo.
Molto importante è scegliere un giorno libero per poter preparare i pasti che si consumeranno nella settimana successiva. Bisogna stilare una lista della spesa, fare la spesa e stabilire una tabella di marcia, ovvero cosa magiare giorno per giorno.
Prevedere sempre che ogni pasto sia equilibrato per favorire il consumo e l’apporto di proteine e carboidrati, ma anche di verdura e frutta seguendo sempre la stagionalità dei prodotti. La varietà e la stagionalità sono fondamentali per fornire vitamine, minerali e benefici al nostro corpo.
Ci sono molti modi per preparare i pasti, a seconda del programma che si stabilisce e delle preferenze dei pasti.
- La cottura in batch: viene preparata una ricetta in grosse quantità, quindi porzionata e poi congelata in modo da essere consumata nei mesi successivi.
- I pasti porzionati individualmente: vengono preparati pasti freschi e porzionati in porzioni individuali da poter essere trasportati, un metodo perfetto per pranzi veloci fuori casa.
- Gli ingredienti pronti per la cottura: sono ingredienti preparati in anticipo che vengono già affettati, tritati o sbucciati, grigliati o cotti a vapore per poi essere utilizzati per preparare ricette in seguito.
- I pasti anticipati: pasti cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati nei primi giorni della settimana.
Una volta cotti i pasti o gli ingredienti si possono conservare in contenitori e riporli in frigorifero o nel congelatore a seconda di quando verranno consumati.
Contenitori impilabili o di forma simile aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, congelatore o borsa da lavoro. Ottimi per la conservazione sono i contenitori ermetici e i vasetti in vetro.
Qui di seguito tre idee di pasti della settimana.
Salmone all’arancia con broccoli e patate
Una ricetta che può essere preparata in anticipo e conservata in contenitori ermetici per poi essere consumata nei due/tre giorni seguenti.
Ingredienti per due persone
400 g di salmone
2 arance
6 g di fecola
olio extravergine di oliva
sale
pepe rosa
maggiorana fresca q.b.
400 g di patate
400 g di broccoli
prezzemolo q.b.
Preparazione
In una teglia mettete un filo di olio extravergine di oliva e ponete i tranci di salmone. Mettete sopra due fettina di arancia per ciascun trancio, foglioline di maggiorana e pepe rosa. In una ciotola mettete 70 ml di succo di arancia e la fecola, aggiustate di sale e mescolate bene. Versate nella teglia ed infornate a 200 °C per circa 20 minuti sino a doratura. Nel frattempo cucinate a vapore sia le patate che i broccoli. Una volta cotto il tutto e lasciato raffreddare, sistemate in contenitori separati i broccoli, le patate e il salmone. Al momento di servire riscaldate tutte le pietanze. Condite con olio evo e prezzemolo, sale e pepe le patate e con olio evo e sale i broccoli e servite con il salmone all’arancia.
Insalata autunnale
Una ricetta i cui ingredienti possono essere cotti in anticipo e conservati in contenitori per poi essere assemblati poco prima di consumarli. Un esempio può essere proprio un’insalata autunnale. Vi basterà cucinare in anticipo tutti gli ingredienti per poi unirli al momento di servire. Ad esempio, io l’ho preparata con l’orzo ma potete anche utilizzare il riso, il farro o la quinoa. Poi ho aggiunto un legume come i ceci ma possono andar bene anche i fagioli, e le poi le verdure come la zucca, la valeriana e le olive, i pomodori secchi, semi di sesamo e di girasole ed infine il formaggio feta.
Pollo alla curcuma, limone e zenzero con cavolfiore viola e riso basmati
Una ricetta da cuocere in anticipo e comporre nei contenitori per poi essere consumata per un pranzo veloce e leggero.
Ingredienti per due persone
400 g di petto di pollo
1 limone
½ cucchiaino di curcuma in polvere
½ cucchiaino di zenzero in polvere
farina q.b.
olio extravergine di oliva
sale e pepe
prezzemolo q.b.
200 g di riso basmati
400 g di cavolfiore viola
aceto di mele
Preparazione
In una padella mettete un filo di olio extravergine di oliva unite il petto di pollo fatto a pezzettini ed infarinato e fate rosolare. Unite ora il succo di limone, la curcuma e lo zenzero, aggiustate di sale e continuate la cottura. Una volta cotto unite del prezzemolo tritato. Fate bollire il riso basmati e cucinate il cavolfiore viola al vapore. Condite poi il cavolfiore con olio, un filo di aceto di mele e sale. Disponete ora le preparazioni nei contenitori mettendo il riso basmati, il pollo e il cavolfiore e conservate in frigorifero sino al momento della consumazione.
Conclusioni
Preparare in anticipo i pasti della settimana porta molti benefici, fa risparmiare tempo e denaro, facilita la vita di oggi molto frenetica e rende più facile mangiare in modo più sano ed equilibrato.
Post in collaborazione con Casa Shop
Nelle foto ho utilizzato i seguenti articoli:
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